间歇性断食,真能享瘦不复胖?

  • 2020-05-29
间歇性断食,真能享瘦不复胖?

自从生完二宝后,贝萱就一直瘦不下来,尝试了各种方法减肥,却始终不见成效。直到某天,贝萱在街上巧遇许久不见的高中同学,赫然发现对方瘦了很多,原本的鲔鱼肚变成小蛮腰,询问后得知是靠间歇性断食法成功减重。到底什幺是间歇性断食法?自己适合吗?维持理想体重是全民共同的目标,但要做到「少吃多动」真的好难,网路上每隔一段时间就会出现新的减肥法,让想瘦身的人趋之若鹜。不过,不管尝试哪一种减肥法,好像都是一开始有效,想要长久维持成果却很难,到底为什幺呢?

前卫生署副署长、书田泌尿科眼科诊所家医科主任医师宋晏仁表示,关键在于「执行的难易度」。很多人减肥时会遵循「减重食谱」,除了斤斤计较卡路里之外,对于吃进肚子里的食物种类也会精心挑选或组合搭配,种种的限制让减肥变成一件苦差事,因此无法持之以恆。

振兴医院营养师涂蒂雅指出,想减肥的人一开始都有强烈的动机支持,因此成功率很高,一旦目标达到了,可能就鬆懈下来,甚至以犒赏自己为理由大吃大喝,效果当然很难持久。例如,有些女性为了结婚时穿上漂亮的礼服而努力减肥,一旦婚礼结束,就不再节制饮食或运动,当生活恢复到从前的型态,脂肪也就跟着跑回来。

融入生活的减肥方式
才是不复胖的关键

减肥的方法不断推陈出新,几乎都强调不易复胖,宋晏仁医师认为没有任何方式可以保证不会再度胖回来,体重控制成功的重点在于能否执行到底。例如,之前曾经流行过的低卡减肥法或阿金减肥法,以挨饿或不吃澱粉只吃肉的方式来控制体重,跟正常、健康的饮食方式背道而驰,减重者可能撑不了多久就放弃了。

想要长久维持减重效果,一定要先找出适合自己,并且能跟生活融合在一起的方法才行。宋晏仁医师以自己在美国唸书时减重的经验为例,当时利用吃代餐的方式控制体重,每天都处在一种可怜的饥饿状态,虽然体重曾恢复到理想情况,但这方式不易持续,加上回台湾后买不到代餐,体重又开始节节上升。三年前他参考哈佛大学的「健康餐盘」概念来调整饮食内容,蔬菜至少占一餐的50%,搭配各25%的全穀类和蛋白质,比例为2:1:1,不需要特别计算卡路里,搭配简单运动,执行起来相当简单,半年内就瘦了15公斤。

涂蒂雅营养师也认为减重成果是否能维持下去,跟有没有彻底改变生活型态有关,如果能找到一种适合自己又能长久执行的减重方式,复胖的可能性就会低很多。

改良过的间歇性断食
人人都适合吗?

最近几年很流行「间歇性断食」减肥法,例如一週挑2天进行轻断食的「5:2断食法」,也就是断食日每天只能吃500~600大卡,其他5天则是正常饮食。此外,也有所谓的「168断食法」,主张一天仅6至8小时进食,例如早上9点到下午5点可以吃东西,其他16小时禁食。这些减肥法都强调效果显着,甚至一週能减少5公斤。

对此,涂蒂雅营养师表示,跟一般减肥方式相比,间歇性断食的好处是较容易执行,因为一週只要挨饿2天或把每天饮食时间限制在8小时即可,减肥手法比较不激烈,一般人较可以忍受。不过,间歇性断食减肥法的效果是不是都像作者宣称的那幺好,可能还有待商榷。

举例来说,体重60公斤的成人一天热量需求约1800大卡,一週若有2天只摄取500~600大卡,则一週可省下2000多大卡,差不多3至4週能减去1公斤。至于168减肥法,因为将用餐的时间压缩在8小时内,有可能一天会少吃一餐,若每天少摄取500、600大卡,一个月差不多瘦2公斤,跟传统减重法差不多。

关歇性断食的复胖率是否小于传统减肥法,目前没有进一步研究可以证实。2014年澳洲南澳大学曾针对间歇性断食与连续性断食做研究,发现二种方式减去的体重没有显着差异,复胖率也差不多。实验结果指出,8週后连续断食组平均减去3.2± 2.1公斤,间歇性断食组则减去2.0± 1.9公斤,12个月后连续断食组平均减去4.2±5.6公斤,间歇性断食组则减去2.1±3.8公斤,从数据上来看,没有太大的差异。由此可见,间歇性断食对减重的效果与连续性断食差不多。此外,长期使用间歇性减重方式安全性如何,也需要进一步研究。

宋晏仁医师认为,间歇性断食法困难度较低,认真执行的话,一个月减2~4公斤不是问题,不过,糖尿病患最好不要轻易尝试,以免低血糖影响身体健康。

让身体闹饑荒
有助脂肪燃烧?

间歇性断食法还有一项诉求令减肥者感到心动,就是轻断食号称可让身体感觉闹饑荒,因此能骗身体燃烧脂肪,而且复胖率比以前完全禁食的断食法降低30%。涂蒂雅营养师解释,所谓「闹饑荒」是利用体内胰岛素的平衡机制,当人体吃进食物后,胰岛素会上升,如果胰岛素经常分泌,身体感觉外来的能量一直充足,就不会将库存的脂肪拿出来燃烧。相反的,适时的饿肚子有助于脂肪代谢,但到底有多少帮助,目前并没有明确的研究结果。

快速减肥
当心后遗症

一个月减2公斤左右的方式被视为较健康的减肥法,但有些人为了结婚等原因,必须立刻瘦下来,因此会选择较为激烈的快速减肥法。宋晏仁医师提醒,快速减重易造成脱水及营养流失等后遗症,而且通常减去的是水分及瘦的肌肉,反而让基础代谢率下降。因此,除非肥胖已经造成健康上立即性的危害,否则并不鼓励病患这样做。

曾有一名体重约150公斤的病患,双脚不小心受伤后,因为糖尿病导致伤口难以癒合、开始溃烂,必须马上减重才能减轻腿部负担。该名病患自己利用排毒食谱,一週内减了6公斤,双脚溃烂、肿胀的情形逐渐好转。快速减重虽然效果明显,但必须在医师监督下进行,而且不能超过8週,否则易造成健康上的疑虑。

减肥没有捷径,重要的是找出适合自己的减重方式,并且将其融入生活,唯有「持之以恆」才能避免复胖,这也是能保持理想体重的不二法门



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